بسیاری از داوطلبان در طول روز تا حد امکان به مطالعه می پردازند و تصور می کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می‌شود، در صورتی که با تغذیه صحیح، می توان بازده فکری را افزایش داد. با کارگیری نکات و توصیه های زیر، توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می دهد:
۱. در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیش تری غذا خورده و در عین حال از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات چون چیپس، پفک و… خودداری کنید. این خوراکی ها ممکن است در نگاه اول انرژی‌زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آن ها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیش تری به شما دست خواهد داد.
۲. بررسی های دانشمندان نشان می دهد که خوردن غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در بهبود کیفیت خواب، در شب مفید است.
۳. صبح ها بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان و پنیر و گردو، نان تست با عسل، یا برشتوک استفاده کنید.
۴. به داوطلبانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه مفصلی بخورند، توصیه می کنیم که از موز و مقداری کشمش استفاده کنید.
۵. تحقیقات نشان می دهد که بعضی از سبزی ها از قبیل ریحان، نعناع، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید است. به علاوه نعناع سبب افزایش هوشیاری می شود.
۶. خوردن نان و پنیر و گردو با یک ظرف عدسی در روز به فرد کمک می کند تا در طول روز آرام باشد، همچنین خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
۷. خوردن جگر، گوشت و ماهی کمک زیادی به کاهش اضطراب می کند، زیرا کم خونی نیز یکی از دلایل شایع و قابل پیشگیری کاهش یادگیری و تمرکز است.
۸. خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم بوده و کمبود آن، یکی از علل کاهش یادگیری است، می تواند به افزایش توان یادگیری و بالا بردن حافظه شما کمک کند.
۹. توجه کنید که در ساعات مطالعه، از خوردن ماست و دوغ پرهیز کنید ولی در صورت مصرف حتماً با نعناع خشک آن ها را مصرف کنید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.
۱۰. در طول روز( اما نه همراه غذا)، آب کافی بیاشامند. (از نیم ساعت پیش از غذا تا یک الی دو ساعت پس از غذا زمان مناسبی برای نوشیدن آب نمی باشد.)
۱۱. بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی دهد، بنابراین، استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پر چرب در طول دوران مطالعه نه تنها مفید نیست، بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می شود.
۱۲. صبحانه، غذای اصلی است، نهار و شام می‌تواند کمی مختصر تر باشد اما صبحانه باید کامل تر باشد. مثلاً برای وعده شام سوپ سبزیجات یک غذای مناسب و سبک محسوب می شود.
۱۳. مصرف روزانه یک لیوان شیر به منظور ایجاد آرامش به خصوص در طول دوران آمادگی برای کنکور موثر است.
۱۴. مصرف سبزی و میوه های تازه توصیه می شود. نکته مهم در مورد مصرف میوه این است که میوه باید زمانی مصرف شود که معده از غذا خالی باشد. در این حالت میوه ظرف چند دقیقه به روده ( که محل اصلی جذب میوه است) منتقل می شود و قند آن آزاد می شود. این در حالی است که اگر معده پر باشد، میوه به همراه سایر محتویات معده در معده باقی می ماند و شروع به فاسد شدن می کند و نه تنها خواص مفید آن از بین می رود بلکه باعث ناراحتی معده نیز می شود.
۱۵. از خوردن قهوه و چای پررنگ حتی به منظور بیدار ماندن باید خودداری کرد. ولی چای کم رنگ و چای سبز مفید است. در واقع کافئین موجود در قهوه، چای و کاکائو دستگاه عصبی مرکزی را تحریک کرده و باعث نشاط شده و حس خواب آلودگی را از بین می برد. کافئین از طریق جدار معده و روده ها، ظرف چند دقیقه جذب شده و توسط جریان خون به تمام قسمت های بدن می رسد، بدین ترتیب فرد در اثر مصرف کافئین سرحال و برانگیخته می‌شود و می تواند هوشیارانه تر عمل کند. اما مصرف بیش از حد کافئین می تواند زیان آور باشد، از این جهت که کافئین هورمون های استرس( سیستم سمپاتیک) را تحریک کرده و منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود. از طرفی کافئین، ماده ای ادرار آور است و موجب دفع ویتامین های B و C می شود. مصرف بیش از حد کافئین می تواند سبب برانگیختگی، اضطراب، بی قراری، پریشانی، اختلال در خواب و سرگیجه شود.
۱۶. تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت و میوه ها سبب کاهش استرس می شود.
۱۷. غذاهایی که طراوت ذهن را کم می کنند عبارتند از: مصرف زیاد لبنیات و مشتقات آن، ترشی های سرکه ای، میوه های ترش و کال، سوسیس، کالباس، همبرگر، چای، آب یخ، غذاهای ساندویچی، الکل و زیاده روی در خوردن سیب زمینی، لوبیا، مرغ و گوشت گاو.
۱۸. علاوه بر مصرف کمتر نمک و چربی های اشباع، رژیم DASH که دارای میوه و سبزی فراوان و لبنیات کم چرب است، همان اثر داروها را در کاهش فشار خون بالا دارد. مواد غذایی کمی وجود دارند که از نظر ارزش تغذیه ای با سبزیجات برابری کنند. کاهش سطح اسید فولیک در بدن با بروز بیماری آلزایمر( فراموشی دوران پیری) مرتبط است. همچنین آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال های( رنگ دانه های گیاهی) موجود در سبزیجات بر یادگیری بیش تر اثر می گذارند.
۱۹. اسیدهای چرب امگا ۳، میزان حملات قلبی و افسردگی را کاهش می دهند. اسیدهای چرب غیر اشباع، LDL (چربی مضر) را کاهش داده و HDL ( چربی مفید) را افزایش میدهند و بر افزایش قدرت یادگیری تاثیر می گذارند. بنابراین توصیه می شود تا ماهی های آزاد و غذاهای دریایی که منابع غنی امگا ۳ هستند، هفته ای ۲ تا ۳ بار در برنامه غذایی قرار گیرند. توجه به این نکته ضروری است که در مصرف غذاهای دریایی به دلیل وجود مقدار کمی عناصر سنگین مانند جیوه یا کادمیوم نباید زیاده روی کرد.
۲۰. زغال اخته، توت فرنگی و اسفناج، منبع غنی آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین، توانایی سلول های عصبی را برای پاسخ به واسطه های شیمیایی حفظ می کند، همچنین مانع از تشکیل لخته‌های خونی می شود ( رقیق کننده های خون). این سه ماده غذایی کشسانی رگ های خونی را حفظ می کنند و انتقال پیام های عصبی را بهبود می بخشند. اسفناج، دارای آنتی اکسیدان فراوانی است و شامل بتاکاروتن( پیش ساز ویتامین A )، ویتامین C و اسید فولیک است. لازم به ذکر است که سایر مواد غذایی مثل کلم قرمز، انگور، آلو و آلبالو نیز همین اثرات را دارند. وجه مشترک اغلب این میوه ها، داشتن رنگ قرمز و بنفش است که به دلیل داشتن فیتوکمیکال ها، از جمله آنتوسیانین است.
۲۱. سیر و سویا، کلسترول خون را کاهش میدهند. موادی در سویا وجود دارد که از اکسیده شدن LDL جلوگیری می کنند و مانع از اثرات آتروژنیک رادیکال های آزاد ( تمایل به تشکیل پلاک در دیواره داخلی سرخرگ ها) می شوند. اثر سویا در کاهش کلسترول، فقط برای افراد دچار کلسترول بالا موثر است ولی اثر آنتی اکسیدانی آن برای همه افراد مفید است. فیتواستروژن های سویا، هورمون های گیاهی هستند که محققان اعتقاد دارند مانند هورمون استروژن باعث تقویت حافظه می شوند. در مصرف سویا به غیر تراریخته بودن سویای خریداری شده دقت کنید.
۲۲. روغن ماهی یک ماده غذایی مناسب برای مغز است؛ زیرا DHA ( اسید چرب امگا ۳ موجود در ماهی) التهاب مغز را کاهش می‌دهد و از آن محافظت می کند و قدرت یادگیری را افزایش می دهد. مغز انسان دارای ۶۰ درصد چربی است که بیش تر آن، چربی DHA یا AA (آراشیدونیک اسید) است. AA به مقدار کافی در لبنیاتی مثل کره و خامه وجود دارد، اما DHA فقط در انواع ماهی و در منابع گیاهی، مثل دانه کتان وجود دارد.
۲۳. تخم مرغ، منبعی ارزان، مفید و سرشار از مواد مغذی با ارزش است. از جمله مهم ترین این مواد، ترکیبی به نام کولین است که جزء مهم ساختمان چربی ها می باشد. به این ترتیب در سلامت مغز( که بخش اعظم آن بافت چربی است) بسیار مفید می باشد. مصرف تخم مرغ علاوه بر حفظ سلامت بدن، برای هوش و عملکرد ذهنی مفید است.
۲۴. مواد غذایی خیلی شیرین یا استفاده زیاد از شکر تعادل هورمون انسولین بدن را به هم می ریزد و باعث ایجاد بیماری و گرفتگی ذهن می شوند. ساده ترین روش برای مصرف شکر، پرهیز از انواع نوشابه های صنعتی، آب نبات و شیرینی ها و همچنین میانه روی در مصرف آب میوه های صنعتی است.
۲۵. ضمن رعایت تنوع غذایی، نکته مهم ترکیب مناسب تغذیه است. به طوری که بعضی از غذاها با انواع دیگر ناسازگارند. غذاهای نشاسته ای مانند نان و برنج و سیب زمینی برای هضم به محیط قلیایی نیاز دارند، در صورتی که غذا های پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات برای هضم نیازمند محیط اسیدی هستند. بنابراین مصرف همزمان این منابع غذایی چون شیره گوارشی را خنثی می کند ممکن است سبب اختلال در هضم غذا شود و به دنبال آن غذای هضم نشده، محیط معده و روده را جهت رشد و تکثیر باکتری ها مناسب می سازد و باعث بروز اختلالات گوارشی می شود. بدین ترتیب ترکیبات غذایی ناسازگار، موجب هدر رفتن انرژی شده و زمینه را برای ابتلا به بیماری های گوارشی و… آماده می کند.
۲۶. علاوه بر فواید گفته شده برای مغزها ( بادام، گردو، فندق و…) مصرف مقدار کمی پسته در روز باعث می شود تا میزان هورمون آدرنالین که در شرایط استرس زا ترشح می شود و ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد، کنترل شود.
۲۷. تحقیقات نشان داده‌اند که جوشانده لیمو عمانی و گل گاوزبان در کاهش میزان استرس مفید هستند. نوشیدن آب انگور یا یک لیوان جوشانده گل گاوزبان یا بابونه نیم ساعت قبل از خواب نیز توصیه می شود.
۲۸. خوردن غذا با حجم کم و دفعات بیش تر، به بدن کمک می کند تا قند خون را در حالت پایداری نگه دارد و این خود به کم شدن استرس کمک می کند.
۲۹. غذا خوردن در ساعات مشخصی از روز( به عبارتی داشتن برنامه غذایی منظم) به هضم و متابولیسم بهتر بدن کمک می کند.
۳۰.برای داشتن خواب راحت برخی مواد غذایی، خصوصاً در وعده شام توصیه می شوند. از این مواد می توان به غذاهای دریایی و سبزیجات پخته( به دلیل داشتن ویتامین ۳ Bو تولید سروتونین در بدن)، مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا، موز، خرما و غلات سبوس دار اشاره کرد. از طرفی برای جلوگیری از بی خوابی، بهتر است دو ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای دارای پروتئین بالا مثل گوشت خودداری شود. بهتر است هنگام شب و قبل از خواب از خوردن شکلات، بادمجان، سیب زمینی، شکر، سوسیس، اسفناج و گوجه فرنگی خودداری شود. این مواد به دلیل داشتن تیرامین زیاد باعث بالا رفتن هورمون نوراپی نفرین و در نتیجه فعال شدن مغز به هنگام خواب می‌شوند. استفاده از لبنیات قبل از خواب مثل نوشیدن یک لیوان شیر، می تواند به خواب آرام کمک شایانی نماید.
۳۱. سیب حاوی مقدار زیادی کورستین (Quercetin) می باشد. آنتی اکسیدانی که از آلزایمر جلوگیری می کند، به این ترتیب نقش آن در افزایش قدرت حافظه روشن می شود. توجه شود که بیش ترین مقدار کورستین سیب، در پوست آن می باشد. لذا توصیه می‌شود تا سیب با پوست مصرف شود.
۳۲. از دیگر مواد غذایی حاوی کورستین، می توان به کلم بروکلی و پیاز اشاره کرد. در مورد پیاز لازم به ذکر است که پیاز بنفش بیش ترین مقدار کورستین را دارا می باشد و به منظور بالا بردن حافظه مفید است.
۳۳. بادمجان منبع غنی آنتوسیانین و نیز نوعی آنتی اکسیدان به نام ناسونین (Nasunin) می باشد که از چربی‌های داخل سلول های مغزی حفاظت می‌کند.
۳۴. دارچین، علاوه بر بهبود کارکرد مغز، موجب تنظیم قند خون می شود که قند خون، به نوبه خود سبب تقویت حافظه کوتاه مدت می شود. ثابت شده است که حتی بوییدن دارچین می تواند سبب افزایش هوشیاری، یادگیری و تقویت حافظه و قدرت تمرکز شود.
۳۵. رزماری گیاهی است که بر سلول های مغزی اثر محافظت کننده داشته و تحقیقات اثر آن را در از بین بردن خستگی و افزایش قدرت حافظه ( تا ۱۸ برابر) نشان داده‌اند.
۳۶. مسئله ای که همواره مورد توجه دانش آموزان کنکوری است، یافتن راهی برای سرزندگی و خوشحالی بیش تر می باشد. در این بین، تغذیه نیز نقش مهمی ایفا می کند. به طور کلی مواد غذایی نشاط آور شامل این موارد هستند: شیر/ شکلات (به ویژه شکلات تلخ)/ کربوهیدرات ها ( که در میان آن ها کربوهیدرات‌های اندکس پایین مثل برنج، ذرت، ماکارونی و نان تاثیر بهتر و طولانی تری دارند)/ ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین و سرخو( و به طور کلی تمام منابع غنی امگا ۳)/ موز/ سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی و گل کلم/ آجیل ها مثل گردو و سایر مغزها/ قهوه/ بستنی و در نهایت هر غذایی که با میل و رغبت میل شود، سبب ایجاد آرامش و تولید اندورفین( که تحریک کننده شادی و احساس خوشایند در مغز است) می‌شود.
۳۷. شکلات، حاوی آنادامین(Anadamine) می باشد و از این طریق سبب بهبود حال عمومی و حس شادی در دانش آموزان می شود. ضمن آن که شکر موجود در شکلات، سبب افزایش هورمون اندورفین و القای نشاط در بدن می شود.
۳۸. توصیه می کنیم که برای بهبود حال عمومی و افزایش حس شادی، منابع غذایی حاوی ویتامینهای B و C، امگا ۳، اسید آمینه تریپتوفان را بیش تر مصرف کنید. این مواد معدنی و آلی، برای ساخت انتقال دهنده های پیام شادی، از جمله سروتونین ( که مهم ترین عامل ایجاد سرخوشی است) ضروری هستند و مکانیسم عمل مواد غذایی نام برده جهت بهبود حال عمومی، شرکت در مسیر ساخت سروتونین می باشد، هورمونی که داروهای ضد افسردگی نیز از طریق تاثیر بر متابولیسم آن، اعمال اثر می‌کنند.
در مقالات مرتبط شما می توانید از نکات طلایی اساتید مشاوره پایا پیرامون نقش ویتامین ها در عملکرد عالی مغز نیز بهره مند شوید.
تذکر: تمام مطالب این وب سایت اختصاصی کانون مشاوره پایا بوده و استفاده از مقالات شرعا و قانونا فقط با ذکر منبع بلامانع است.
