این گروه از مواد غذایی پر کالری ترین گروه بوده حدود ۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می‌کنند. چربی ها انواع گوناگونی داشته و هر یک در بدن دارای نقش حیاتی می باشند. به عنوان مثال چربی‌ها در اعمالی نظیر حفظ دمای بدن، تولید هورمون های استروئیدی، جذب برخی مواد مثل ویتامین D،K و A، کلسیم، ضربه گیری و … نقش دارند.
لازم به ذکر است که چربی ها به همان اندازه که مفید هستند، می توانند مضراتی نیز داشته باشند. بنابراین دقت در انتخاب نوع و مقدار چربی های مصرفی حائز اهمیت فراوان است. چربی ها بر اساس نوع اسیدهای چرب سازنده به دو دسته کلی اشباع شده و غیر اشباع تقسیم می شوند.
“چربی ها انواع گوناگونی داشته و هر یک در بدن دارای نقش حیاتی می باشند.”
پایا مشاور
چربی‌های اشباع شده مثل روغن های گیاهی و جانوری، چربی موجود در گوشت، لبنیات، کره، خامه، سس، شیرینی، شکلات، پفک، سوسیس و کالباس و… باعث افزایش کلسترول مضر خون می شوند. این کلسترول در دیواره رگ‌ها رسوب کرده باعث تنگی رگ ها شده و امراض قلبی عروقی را در پی خواهد داشت.
علاوه بر این موارد، چربی‌های اشباع باعث سنگینی، سستی و رخوت شده و سبب کاهش عملکرد دانش آموزان می شوند و زمان زیادی را از آنها هدر می دهند. لذا بهتر است مصرف این منابع تا حد امکان محدود شود.
چربی های غیراشباع: این چربی ها مضرات چربی های اشباع را ندارند. البته این مسئله نباید باعث مصرف بی رویه این گونه از چربی ها شود؛ چرا که در این صورت، این چربی ها نیز عوارضی را به دنبال خواهد داشت. چربی های غیراشباع در دمای اتاق به حالت مایع بوده و شامل انواع روغن های گیاهی مثل روغن زیتون، هسته انگور، آفتابگردان، روغن کانولا و ماهی می باشند. علاوه بر این چربی موجود در دانه های روغنی نیز از نوع غیر اشباع می باشد. دانه های روغنی علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن از طریق چربی ذخیره شده در خود، حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها و مواد مورد نیاز بدن نیز می باشند و به همین دلیل می توانند جایگزین مناسبی برای انواع تنقلات مضر مانند چیپس، پفک، نوشابه و … باشند. در زیر چند نمونه از چربی های غیراشباع معرفی شده و منابع عمده هر کدام مشخص گردیده است.
امگا ۳: نوعی اسید چرب است که در سیستم ایمنی بدن و فعالیت سلول‌های مغزی نقش کلیدی را دارد. این ماده از لخته شدن نابجای خون جلوگیری می‌کند و به این ترتیب باعث عملکرد بهتر دستگاه گردش خون می شود.
نکته: تحقیقات نشان داده است، دانش آموزانی که مقادیر مشخصی از امگا ۳ استفاده می کنند نسبت به دانش آموزانی که در رژیم غذایی خود مقادیر کافی امگا ۳ جای نمی‌دهند، در پاسخ به سوالات چهار گزینه ای عملکرد سریعتری داشته اند.
منابع غنی امگا ۳ شامل گوشت ماهی و آبزیان، روغن های بادام، هسته انگور، زیتون، کانولا، کنجد، آجیل، سویا، جوانه گندم و سایر دانه های روغنی است.
امگا ۶ ( اسید لینولئیک): نوعی اسید چرب است و دارای اثرات گسترده در بدن می باشد که مهمترین آنها جلوگیری از تشکیل پلاک های چربی(آترو اسکروز) در رگ ها می باشد. مهمترین منابع آن شامل تخم مرغ و آووکادو و روغن های گیاهی، دانه های روغنی و غلات می باشد.