این گروه از مواد از جهت تامین انرژی در رژیم غذایی اهمیت ندارند، بلکه برای انجام واکنش هایی که در بدن صورت می گیرند، از جمله واکنش های تولید انرژی نقش کلیدی دارند. این مورد، یعنی انجام واکنش های بدن، تنها یکی از هزاران کاربرد شناخته شده و شناخته نشده ویتامین‌ها در بدن است. در ادامه به برخی خواص انواع ویتامین ها و منابع غذایی آن ها اشاره می کنیم:
“انجام واکنش های بدن، تنها یکی از هزاران کاربرد شناخته شده و شناخته نشده ویتامین‌ها در بدن است”
پایا مشاور
ویتامین1 B( تیامین): این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها، یعنی آزاد کردن انرژی کربوهیدراتها نقش دارد. در اثر کمبود تیامین، مواد سمی در اطراف تارهای عصبی انباشته شده و سبب عصبانیت و پرخاشگری می شود. ضمناً کمبود این ویتامین باعث سوء هاضمه نیز خواهد شد.
منابع غنی ویتامین 1 B: غلات با سبوس، حبوبات، گوشت، سبزیجات، تخم مرغ ،جوانه گندم و مخمرها.
ویتامین2 B: این ماده نیز در آزاد کردن انرژی از مواد غذایی نقش دارد. ضمن اینکه در حفظ سلامت غشاهای مخاطی نقش داشته و از بروز عفونت ها و زخم معده جلوگیری می کند.
ویتامین2 B: در مخمر ها، جگر، قلوه، شیر یا پنیر، بادام زمینی، مرغ، ماهی، سبزیجات و کلم بروکلی به فراوانی یافت می شود.
توجه: برای مصرف جگر امکان بروز حساسیت به آن باید مد نظر قرار گیرد. ضمن اینکه جگر سرشار از مواد قندی بوده و باید از مصرف زیاد آن خودداری کرد. ویتامین ها در غلظت‌های اندک نیز وظایف خود را در بدن به درستی انجام می دهند بنابراین برای به دست آوردن یک نوع ویتامین یا ماده معدنی خاص نیازی به مصرف مقادیر زیادی از منابع آن ماده معدنی نمی باشد. بلکه پیشنهاد می شود تا به جای مصرف زیاد از یک ماده غذایی خاص، به اصل تنوع توجه بیشتری داشته باشید.
ویتامین 5 B: این ماده نیز مانند ویتامین1 Bو2 Bدر آزادسازی انرژی مواد غذایی نقش دارد همچنین در انتقال امواج عصبی در مغز و جذب کربوهیدرات ها از جداره روده شرکت می کنند. غلات با سبوس، غذاهای حیوانی، حبوبات و لبنیات از منابع غنی این ویتامین هستند.
ویتامین 9 B ( اسید فولیک): این ماده به همراه آهن، در ساخت هموگلوبین ( پروتئین اصلی گلبولهای قرمز خون) نقش دارد و از ابتلا به کم‌خونی جلوگیری می‌کند. با توجه به نقش حیاتی گلبول های قرمز جهت اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها، به ویژه سلولهای مغزی، اهمیت این ویتامین جهت جلوگیری از کم خونی بسیار قابل توجه است.
منابع مهم اسید فولیک عبارتند از: جگر، سبزیجات، پرتقال، موز، غلات، طالبی،لوبیای پخته، کاهو، کلم، اسفناج خام، توت فرنگی و …
ویتامین 12 B: این ویتامین محرک رشد است. در سنتز( ساخت) DNA،سلامت سیستم عصبی و خون سازی نقش دارد و یکی از نشانه‌های کمبود آن کم خونی می باشد. نکته قابل توجه این است که در این نوع کم خونی، برخلاف سایر کم خونی ها، اندازه گلبولهای قرمز بزرگ می شود. نکته قابل توجه در مورد این ویتامین است که در گیاهان یافت نمی شود. ولی در گوشت ها، تخم مرغ، جگر، صدف، شیر و … به فراوانی یافت می شود. برای تامین نیاز بدن به ویتامین های گروه B قرص های بی کمپلکس توصیه مناسبی هستند. ترکیب دو آمپول ویتامین12 B و بی کمپلکس و یا آمپول نوروبیون که حاوی منابع سرشار ویتامین های گروه B هستند نیز می‌تواند برای دانش آموزان در حفظ آمادگی جسمی، روحی و روانی به خصوص در دوران کنکور بسیار موثر باشد.
ویتامینA: در سلامت پوست، سیستم ایمنی و بینایی نقش دارد. این ویتامین در رشد استخوان ها و بافت عصبی و نیز تنظیم اشتها موثر است.
منابع ویتامینA: فلفل سبز، اسفناج، جگر، طالبی، موز، گوجه فرنگی، زرده تخم مرغ، لبنیات، مارگارین و کره.
تذکر: هویج سرشار از ماده ای به نام بتاکاروتن است که طی تغییراتی در بدن، تبدیل به ویتامین A می شود. بنابراین منبع مناسبی برای این ویتامین محسوب می شود.
ویتامینC: این ویتامین در ساخت انتقال دهنده های عصبی از جمله سروتونین و نوراپی نفرین دخالت دارد.
حضور آن به جذب کلسیم و آهن کمک می کند. خاصیت دیگر این گروه این است که از تجزیه ویتامین‌های گروه B جلوگیری می کند. در حفظ ایمنی بدن، سلامت پوست و لایه های محافظتی، نقش داشته و مصرف آن باعث احساس سرحال بودن و بشاشیت می شود که حتی در پوست نیز آثار آن قابل مشاهده است. بنابراین مصرف یک لیوان آب پرتقال هر روز صبح قبل از رفتن به مدرسه و پس از صرف صبحانه می تواند نتیجه خوبی در سرحال بودن حالتان داشته باشد.
منابع: مرکبات، آناناس، انبه، شیر، نارگیل، پاپایا، استار فروت، لیچی، سبزی ها، فلفل سبز و قرمز، کیوی، گوجه فرنگی ، جگر، توت فرنگی، کلم بروکلی. ویتامین c نسبت به حرارت حساس بوده و در دمای بالا تجزیه می شود.
ویتامینD: در جذب کلسیم نقش دارد و به این ترتیب در استخوان سازی موثر است. این ویتامین تنها ویتامینی است که در نور آفتاب در بدن ساخته می شود. به دانش آموزانی که به دلایل مختلف کمتر در معرض نور مستقیم آفتاب قرار می گیرند توصیه می کنیم تا از منابع غذایی این ویتامین مانند: زرده تخم مرغ، جگر، ساردین یا از قرص های ویتامین D به صورت مکمل استفاده کنند.
ویتامینK: این ویتامین به همراه کلسیم در انعقاد طبیعی خون نقش دارد. منابع: کلم، گل کلم، کاهو، ماهی، جگر، گوشت،غلات، تخم مرغ. برای مطالعه مقاله نیازهای غذایی انسان، قسمت مواد معدنی و چربی ها به مقاله مواد معدنی مورد نیاز بدن و همچنین مقاله چربی ها مورد نیاز برای عملکرد مطلوب مغز مراجعه نمایید.