این گروه نیز مانند ویتامین ها، علی رغم اهمیت فراوان در رژیم غذایی و حفظ سلامت بدن، از جهت تامین انرژی به صورت مستقیم ارزشی ندارند و در حقیقت برای انجام واکنش های شیمیایی در بدن لازم هستند و کاهش یا حتی افزایش آنها در حد مشخص، سبب پیدایش مشکلات جدی در بدن می شود. در ادامه برخی مواد معدنی مهم، فواید و نکات مربوط به هر یک ارائه می شود.
“عسل علاوه بر داشتن مقدار قابل توجهی آهن منبع مناسب مس و منگنز نیز می‌باشد.”
مشاوره تغذیه پایا
کلسیم: در ساخت استخوان ها و دندان ها، انقباض عضلات و انعقاد طبیعی خون نقش اساسی دارد.
منابع: لبنیات، جوانه گندم، خرما، بادام، لوبیا، صدف، ساردین، کلم و…
آهن: به همراه اسید فولیک ماده اصلی در ساخت هموگلوبین است و به این ترتیب در انتقال گازهای تنفسی نقش دارد و کمبود آن بیماری کم خونی( آنمی) به دنبال خواهد داشت. آنمی باعث ضعف، خستگی و بی حوصلگی شده و می‌تواند بر ساعات مطالعه مفید و یادگیری اثر منفی داشته باشد. لذا در صورت مشاهده این علایم در خود، توصیه می شود که با مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات لازم با صلاح دید پزشک تحت درمان قرار گیرید.
نکته : آهن موجود در منابع گیاهی مثل سبزیجات به اندازه آهن موجود در منابع حیوانی قابلیت جذب ندارد. لذا کسانی که با کمبود آهن مواجه هستند، برای جبران آن نباید به این منابع اکتفا کنند. از میان منابع گیاهی، سبزیجاتی با برگ سبز تیره مثل جعفری، اسفناج، کاهو، کلم بروکلی، چغندر و کرفس از نظر تامین آهن مناسب تر هستند. ضمن آنکه ویتامین های 12 B و9B را نیز تامین می‌کنند. از میان مغز ها پسته، گردو، بادام، فندق، تخم کدو و تخم آفتابگردان مقدار قابل‌توجهی آهن دارند. مصرف خشکبار، مثل توت خشک، انجیر خشک، کشمش، خرما، برگ هلو، آلو، و برگه زردآلو می تواند جهت تأمین آهن مورد نیاز موثر است.
فسفر: مقدار فسفر باید در تعادل با کلسیم باشد. به طوری که در صورت عدم تعادل این دو، عملکرد هوشی فرد کاهش می یابد.
منابع فسفر: شیر، پنیر، بستنی، گوشت، مرغ، ماهی، غلات کامل، مغزها، حبوبات.
نکته: به دلیل اهمیت تعادل بین مصرف فسفر و کلسیم روی عملکرد ذهنی است که توصیه می‌شود پنیر به تنهایی مصرف نشود و مصرف آن همراه با مغز گردو باشد که به عنوان صبحانه یا میان وعده کامل ترکیب بسیار مناسبی است.
روی یا زینک: در رشد، تشکیل انسولین و سیستم ایمنی نقش دارد. به طور کلی اگر تنوع غذایی به طور مناسبی رعایت شود، روی مورد نیاز تامین خواهد شد. در غیر این صورت بدن با کمبود روی و مشکلاتی همچون گواتر(بزرگ شدن غده تیروئید برای هورمون سازی)، کاهش عملکرد حافظه و ریزش مو می شود. قابل توجه است که میزان بیش از اندازه روی نیز سبب کاهش عملکرد حافظه می شود.
منابع: صدف، ماهی، گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، شیر، غلات با سبوس، مخمرها، جوانه گندم، بادام.
سدیم: به همراه پتاسیم در تحریک پذیری سلول های عصبی نقش دارد. ضمن این که سدیم در روده برای جذب اغلب مواد قندی و پروتئین‌ها مورد نیاز است. بنابراین مصرف مواد قندی و پروتئینی، به تنهایی کافی نبوده و باید منابع مناسب سدیم هم برای جذب این مواد در رسم غذایی گنجانده شود. البته لازم به ذکر است که به همه افراد خصوصاً آن دسته از دانش آموزانی که طبق عادات غلط غذایی نمک زیادی مصرف می کنند، توصیه می شود استفاده نمک محدود گردد، چرا که سدیم نمک سبب افزایش فشار خون شده و تبعات زیادی به همراه خواهد داشت.
منابع سدیم: نمک طعام، تخم مرغ، شیر، پنیر، ماهی، مرغ، کرفس، گوشت و…
پتاسیم: پتاسیم علاوه بر کمک به سدیم در تحریک پذیری سلول های عصبی، در انقباض عضلات نیز نقش داشته و در کاهش فشارخون نیز موثر است.
منابع غنی پتاسیم: موز، گوشت، میوه، سبزی، شیر، غلات با سبوس و کرفس.
ید: مهم ترین نقش ید، شرکت در ساخت هورمون های تیروئیدی است که این هورمون ها نقش بسیار مهمی در تنظیم رشد و سوخت و ساز بدن و سطح هوشیاری دارد.
منابع ید: غذاهای دریایی، نمک یددار( مهمترین منبع ید) اسفناج.