کربوهیدرات ها مواد قندی هستند و در همه مواد، مقادیر مختلفی از آن ها یافت می شود. بخش عمده انرژی مورد نیاز بدن توسط کربوهیدرات ها تامین می شود. البته همه مواد قندی به منظور تامین انرژی به کار نمی روند. مثلاً پلی ساکارید( چند قندی) غیر محلول سلولوز که در میوه ها، حبوبات و سبزیجات یافت می شود، نقش تامین انرژی ندارد ولی برای عملکرد کارآمد دستگاه گوارش مورد نیاز است.
از بین کربوهیدرات هایی که برای تامین انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند، پلی ساکارید های گلوکز اندکس پایین مثل نشاسته و گلیکوژن، ارجح هستند. این بدان دلیل است که این گونه کربوهیدرات ها قند خون را به تدریج بالا برده و این قند خون نیز به تدریج به مصرف سلول های بدن می رسد. به طور کلی مصرف کربوهیدرات های پیچیده مثل نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و حبوبات موجب می شود تا قند لازم برای فعالیت های مغز از طریق تجزیه نشاسته آن ها، به تدریج وارد خون شود و اگر فرد دچار افت قند خون شود از این طریق جبران می شود. در مقابل، کربوهیدرات هایی که گلوکز اندکس بالا دارند (مثل نوشابه، کیک و…) به سرعت قند خون را بالا می برند و در پاسخ به این افزایش سریع در قند خون، ترشح انسولین ( هورمون کاهنده قند خون) زیاد شده و قند خون را به مقدار طبیعی می رساند. به دنبال این وقایع، شخص مجدداً احساس گرسنگی کرده و نیاز به خوردن بیش تر پیدا می کند. این قند های اضافه به چربی تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره می شوند که به دنبال آن افزایش وزن رخ می دهد. مهم تر آن که، این چرخه معیوب مصرف زیاد قند و بروز علائم پایین بودن قند خون، استرس زا است و دانش آموزان را در انجام وظایف و تکالیف روزانه ناتوان می کند.
تذکر: بنابراین مصرف یک یا دو سیب زمینی ( نشاسته) پس از مطالعه برای رفع گرسنگی، از خوردن یک یا دو تکه کیک و نوشابه به مراتب مفیدتر است.
با توجه به مطالب گفته شده و اهمیت نوع قند در رژیم غذایی روزانه به عنوان سوخت اصلی مغز و سلول ها، برای حداکثر کارایی ذهن، بهتر است بخش عمده کربوهیدرات های مصرفی روزانه از بین انواع گلوکز اندکس پایین انتخاب شوند و تا حد ممکن کربوهیدرات‌های اندکس بالا از رژیم غذایی حذف شوند.
در زیر نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های اندکس بالا و اندکس پایین معرفی شده اند:
کربوهیدرات های اندکس بالا: شیرینی، عسل، شربت ها، کلوچه ( انواع کوکی)، قند و شکر، شکلات، نان باگت، نان های سفید، نان لواش، کیک، نان برنجی، ژله، بستنی، آب نبات، مربا، نوشابه و…
با توجه به این مطلب که کربوهیدرات های اندکس بالا، گلوکز( که سوخت اصلی مغز است) را به سرعت در بدن آزاد می کنند و قند خون را بالا می برند، کاندید مناسبی برای مصرف به هنگام ضعف و مواردی از این دست هستند که احتیاج به بالابردن سریع تر قند خون داریم. مثلاً به دانش آموزان توصیه می شود در جلسه امتحان، هنگام احساس ضعف، از شکلات استفاده کنند. این، به دلیل همین خاصیت شکلات در بالا بردن سریع قند خون است.
کربوهیدرات‌های اندکس پایین: سبزیجات، شیر، موز، بیسکویت، غلات، میوه جات، نان های سنگک و تافتون، کلم بروکلی، کاهو، انجیر خشک، گردو، قارچ، حبوبات، ذرت و…
نکته: تحقیقات نشان داده است که مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد قند مثل شیر، موز و… قبل از خواب، بر سریع تر به خواب رفتن تاثیر مثبت دارد.
علاوه بر خواص گفته شده برای کربوهیدرات های اندکس پایین، این کربوهیدرات ها شامل مقادیر زیادی لسیتین نیز می باشند. لسیتین نوع خاصی از چربی است که در بدن برای ساخت ماده ای به نام استیل کولین لازم است. (استیل کولین انتقال دهنده عصبی است و نقش مهمی در عملکرد سلول های عصبی و حافظه دارد.) بهتر است همین جا ذکر شود که منبع بسیار مهم دیگر برای لسیتین زرده تخم مرغ است.
مزیت دیگر کربوهیدرات های اندکس پایین این است که این مواد به علت طبیعی بودن ( عدم نیاز به فراوری یا اضافه شدن مواد سنتتیک)، تامین کننده نیازهای دیگر بدن نیز می باشد. به عنوان مثال غلات علاوه بر تامین مواد قندی بدن، ویتامین های گروه B، آهن و پروتئین در اختیار بدن قرار می دهند.
نکته: به همین دلیل غلات منبع غذایی بسیار مناسبی هستند جهت جلوگیری از ریزش مو که در بسیاری از دانش آموزان در دوران کنکور به دنبال فشار های اضطرابی و روحی دیده می شود.
جایی که کربوهیدرات ها بخش عمده انرژی روزانه بدن را تامین می کنند و عوامل مختلفی از جمله جنس، فعالیت روزانه و… بر میزان کل کالری مورد نیاز بدن موثرند، در تعیین میزان مصرف کربوهیدرات ها نیز موارد یاد شده نقش بسزایی دارند.
در مقالات مرتبط شما می توانید از نکات طلایی اساتید مشاوره پایا پیرامون چربی های مورد نیاز بدن نیز بهره مند شوید.
تذکر: تمام مطالب این وب سایت اختصاصی کانون مشاوره پایا بوده و استفاده از مقالات شرعا و قانونا فقط با ذکر منبع بلامانع است.