نقش ورزش در سلامتی
به طور قطع هیچ کس با تاثیر ورزش مناسب بر سلامتی بدن، مخالف نیست. در این مقاله سعی میشود علاوه بر مرور فواید ورزش، در مورد نقش ورزش در یادگیری و وضعیت روحی دانش‌آموزان، خصوصاً دانش آموزان کنکوری توضیح داده شود.
فواید ورزش
1. تنظیم تنفس: هنگام ورزش کردن نیاز سلولهای بدن به اکسیژن بیشتر میشود و بدین ترتیب ورزش سبب افزایش تنفس و اکسیژنگیری میشود. اکسیژن به عنوان مولکول ضروری برای اغلب واکنش‌های بدن میباشد و به همین دلیل، اکسیژن رسانی مناسب به بافت‌ها، متابولیسم بدن را در بهترین حالت ممکن حفظ می‌کند. به همین ترتیب ورزش‌های هوازی تاثیر به مراتب بهتری در حالات روحی شخص داشته خصوصاً بخش‌های جلویی و جداره‌های بالایی مغز را که به تمرکز مرتبط است، تحریک می‌کنند.
۲. تنظیم گردش خون: ورزش سبب افزایش گردش خون میشود که این مورد نیز باعث شادابی و عملکرد بهتر سلول‌ها می‌گردد. به دنبال این افزایش در گردش خون، جریان خون به سمت مغز نیز بیشتر میشود که می‌تواند به تمرکز حواس حین انجام کارها و نیز استراحت و آرامش بیشتر مغز هنگام خواب کمک کند. ورزش منظم و روزانه به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به افزایش هوشیاری و زیرکی کمک می‌کند.
۳. تنظیم خواب: ورزش کردن خصوصاً در ساعات خاصی از شبانه روز و به ویژه انواع خاصی از ورزش‌ها، به خواب راحت و با کیفیت تر منجر میشود. به طوری که به دنبال ورزش منظم، بخش بیشتری از خواب، به خواب NREM( خواب انرژی زا) اختصاص داده میشود و همین امر سبب رفع خستگی و دریافت انرژی بیشتر به دنبال خوابیدن می‌گردد.
4. تنظیم زمان: انجام ورزش به صورت منظم سبب ایجاد عادات نظم در افراد میشود و این مورد برای دانش‌آموزان بسیار حائز اهمیت میباشد و به برقراری نظم در سایر فعالیت‌های آنها نیز کمک می‌کند.
۵. احساس خوب: ورزش در کاهش استرس و اضطراب، نقش موثری دارد. زیرا تمرینات بدنی، با افزایش سطح اندورفین خون( که هورمون ضد درد طبیعی بدن و ایجاد کننده حالات سرخوشی میباشد) سبب افزایش نشاط و شادابی میشود.
۶. استحکام دستگاه اسکلتی، عضلانی: ورزش سبب افزایش استحکام استخوان‌ها شده و به بهبود دردهای گهگاه استخوانی کمک می‌کند.
۷. بهبود متابولیسم چربی: ورزش می‌تواند میزان چربی بد(LDL) را کاهش داده و بر میزان چربی مفید(HDL) جهت پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی بیافزاید.
۸. تنظیم قند خون: ورزش ترشح هورمون انسولین را تنظیم می‌کند. این هورمون، تنظیم کننده اصلی قند خون میباشد. به این ترتیب به دنبال ورزش کردن، با افزایش سطح انسولین، قند خون به مصرف سلول‌ها می‌رسد و علاوه بر جلوگیری از چاقی و ابتلا به بیماری دیابت، سبب عملکرد بهتر سلول‌ها میشود.
۹. ارتقای سیستم ایمنی: ورزش منظم از طرق مختلف (افزایش گلبول های سفید خون، افزایش تولید پادتن‌ها و…) کارایی سیستم ایمنی بدن را افزایش داده و احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی را کاهش می‌دهد.
۱۰. رفع خستگی: در مواردی که فرد مجبور به طی یک دوره مطالعه طولانی و پشت میز نشینی مداوم است (مثل دوران کنکور)، فشار بر ماهیچه‌ها و گرفتگی و خشکی عضلات، امری بدیهی است که تنها راه حل در این مواقع، استفاده از یک برنامه ورزشی منظم است.
نقش ورزش در دوران کنکور
علاوه بر موارد گفته شده، ورزش در دوران کنکور و برای دانش آموزان نقش‌های ویژه‌ای دارد که از آن میان، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
۱. پیشگیری از افسردگی: ورزش منظم از افسردگی جلوگیری می کند. این مورد خصوصاً برای دانش‌آموزانی که علائم افسردگی خفیف را نشان می‌دهند و پزشک استفاده از دارو را برای آنها لازم ندانسته، می‌تواند مفید باشد و به رفع علائم آنها کمک کند.
۲. افزایش قدرت یادگیری: ورزش سبب افزایش قدرت حافظه و تسریع یادگیری در دانش آموزانی که از یک برنامه منظم ورزشی پیروی می‌کنند، میشود. بدین ترتیب که ورزش، سبب تولید سلولهای عصبی جدید، خصوصاً در ناحیه‌ای از مغز به نام هیپوکامپ میشود. این ناحیه به طور اختصاصی مسئولیت خاطرات و نیز حافظه انسان را بر عهده دارد. به دنبال اضافه شدن سلول طبیعی جوان و جدید به هیپوکامپ، قدرت حافظه افزایش یافته و یادگیری مطالب به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.
علاوه بر این، انجام ورزش‌های متفاوت به شکل گیری مسیرهای عصبی جدید، منجر میشود که این مورد به نوبه خود سبب افزایش توان یادگیری در سلولهای عصبی( نورون‌ها) میشود.
از طرف دیگر، وقتی فرد با روحیه‌ای شاداب تر( که به دنبال ورزش حس می‌کند) سراغ مطالب درسی می رود، قدرت یادگیری و علاقه وی به درس خواندن به مراتب بیشتر از حالتی است که با حالتی خمود و خسته، برای شروع درس خواندن اقدام می‌کند.
۳. افزایش بهره هوشی: ورزش به افزایش ضریب هوشی شما کمک می‌کند.
از آنجا که ورزش تنها یک عمل صرفاً فیزیکی به شمار نمی رود، انجام حرکات ورزشی توانایی فعالیت‌های پیچیده مغز را در امور مختلف از جمله هماهنگی، چالاکی و سرعت عمل، درست کردن و سریع تصمیم گرفتن را تقویت می‌کند. این تاثیر در ورزش‌هایی مثل تنیس روی میز به وضوح قابل مشاهده است.
۴. بهبود خونرسانی مغز: مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت‌های فیزیکی، می‌تواند فاکتورهای رشد و عروق زایی را در مغز افزایش داده و از این طریق باعث افزایش یادگیری و حافظه می‌شوند.
اکنون که نقش ورزش بر افزایش قدرت حافظه و یادگیری روشن گردید، لازم به ذکر است که تمامی فواید مذکور در صورتی قابل دستیابی خواهند بود که ورزش به صورت صحیح و طبق برنامه منظم انجام شود.
ورزش صحیح چیست؟
یک فعالیت ورزشی، زمانی مناسب تلقی میشود که ضربان قلب را برای مدت حداقل نیم ساعت، در حد ۸۰% بالاترین حد مجاز نگه دارد. چنین فعالیتی باید حداقل ۵ بار در طول هفته تکرار شود.
با توجه به محدود بودن وقت برای دانش آموزان و در نظر گرفتن زمان سه بار در هفته برای ورزش ( جهت تحقق و سبد مطالعاتی ۴۴ ساعت در هفته)، توصیه به انجام فعالیت ورزشی به صورت سه بار در هفته و منظم، به عنوان حداقل مطلوب تلقی می‌گردد.
توجه شود که حداکثر ضربان قلب مجاز برای هر فرد بر اساس سن وی تعیین می شود:
سن فرد -۲۲۰= حداکثر ضربان قلب
توجه: دانش آموزانی که از قبل یک ورزش را دنبال می کردند، همواره این سوال را از مشاوران می پرسند که آیا در دوران پرفشار مطالعاتی( کنکور یا ایام امتحانات نهایی) به ورزش خود ادامه دهند یا خیر؟
بر خلاف تفکر بعضی معلمان و مشاوران، نه تنها نباید این فعالیت‌ها را در این ایام رها کرد، بلکه وجود آنها ضروری‌تر از گذشته به نظر می‌رسد. ولی میزان تمرینات و دفعات حضور، باید تنظیم شده و به حداقل ممکن برسد. ( ۳ بار در هفته و حداکثر ۴۵ دقیقه). به دانش آموزانی که عادت به انجام ورزش‌های سنگین ندارند، توصیه میشود تا برای بالا بردن سطح انرژی بدن خود یک ورزش هوازی، سبک و منظم را شروع کنند.
ورزش هوازی باید دارای ویژگی های زیر باشد:
۱. انجام تنفس‌های عمیق دیافراگمی حین ورزش
۲. انجام فعالیت‌های ورزشی با سرعت ثابت
۳. کنترل شدت ورزش با توجه به حداکثر ضربان قلب مجاز ( توضیح آن پیشتر گفته شد)
هنگام ورزش کردن نکات زیر را رعایت کنید
الف) بهترین زمان ورزش کردن صبح‌های زود یا هنگام عصر می باشد.
ب) قبل از ورزش، غذا نخورند! این امر باعث میشود هنگام ورزش، خون از دستگاه گوارش دور شده و به سمت عضلات برود. اگر مواد غذایی روند معمول هضم و جذب را به درستی طی نکنند، فرد دچار مشکلات گوارشی میشود.
ج) نوشیدن مقدار کافی مایعات و جلوگیری از کاهش میزان آب بدن هنگام ورزش امری ضروری است. توجه کنید که نوشیدن آب( نوشیدنی) بسیار سرد حین ورزش می‌تواند خطرات جبران ناپذیری مانند سنکوپ و مرگ ناگهانی را به دنبال داشته باشد. لذا توصیه به مصرف مایعات کافی، با دمای متعادل، یکی از اصول بسیار مهم هنگام ورزش میباشد.
د) اگر تحت نظر مربی ورزش نمی‌کنید، توصیه میشود که زمان ورزش خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که در یک سوم پایانی زمان ورزش، به تدریج از سرعت حرکات خود کاسته و زمانی را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید و هیچ گاه فعالیت شدید ورزشی را (که با حداکثر ضربان قلب همراه است) به یکباره قطع نکنید.
ه) افرادی که حین ورزش دچار افت قند خون می‌شوند، می‌توانند از نوشیدنی‌های کم شیرین استفاده کنند.
و) نکته دیگر در مورد مصرف آب، توصیه به رعایت تعادل در این مورد است. چرا که مصرف بیش از حد آب، خود می تواند سبب درد معده و نیز درد هنگام تنفس (به دنبال فشار معده به دیافراگم) و جلوگیری از انجام تنفس‌های عمیق (به دلیل عدم امکان اتساع شکم) شود.
توجه: حق کپی و استفاده از مطالب کانون مشاوره پایا محفوظ بوده و استفاده از مطالب این سایت فقط با ذکر منبع بلامانع است.