پرش لینک ها

نقش تنفس صحیح درحال خوب و یادگیری پایدار

بدون شک نقش تنفس بر سلامتی و جهت انجام متابولیسم در بدن، برکسی پوشیده نیست. در این مقاله سعی بر آن است که نقش تنفس و اکسیژن رسانی مناسب بر فعالیت‌های مغزی و در نتیجه یادگیری مطالب درسی توسط دانش آموزان بررسی شود.

میزان مورد نیاز اکسیژن بدن، متناسب با جثه (حجم بدن)، میزان فعالیت و رژیم غذایی روزانه می‌باشد. (میزان اکسیژن متناسب با رژیم غذایی تغییر می‌کند، به این دلیل که اکسیژن در متابولیسم مواد غذایی مصرفی نقش دارد). از جمله عوامل موثر بر اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها، نحوه تنفس است. در تنفس عادی (که در حالت طبیعی و استراحت انجام می‌شود)، نفس‌ها معمولاً سطحی بوده و هوای وارد شده به سیستم تنفسی، تنها بخش فوقانی ریه‌ها (که یک سوم از کل حجم ریه‌ها را شامل می‌شود) پر می‌کند. واضح است که این میزان اکسیژن برای انجام فعالیت‌های طبیعی بدن کافی نبوده و سلول‌ها متعاقب قرار گرفتن در یک محیط کم اکسیژن، مسیر متابولیسمی خود را از حالت هوازی به بی‌هوازی تغییر می‌دهند. این تغییر مسیر متابولیسم، دو تاثیر عمده بر عملکرد بدن خواهد داشت:

1. انباشته شدن مواد سمی بیش‌تر که حاصل مسیرهای متابولیسم بی‌هوازی است.
2. تولید انرژی کمتر از مقدار معینی ماده غذایی نسبت به انرژی تولید شده از همان مقدار غذا در مسیر متابولیسم هوازی (انرژی تولید شده در مسیر بی‌هوازی یک شانزدهم انرژی تولید شده در مسیر هوازی می‌باشد.)

تا به اینجا، اهمیت تنفس صحیح جهت اکسیژن‌رسانی مناسب به سلول‌های بدن و به تبع آن سلامتی حاصل از آن، شرح داده شد.
از آنجایی که تعداد قابل توجهی از دانش‌آموزان به طور طبیعی تنفس می‌کنند و از تمامی حجم ریه‌ها برای دریافت اکسیژن استفاده نمی‌کنند، اکسیژن کافی به سلول‌های آن‌ها خصوصاً سلول‌های مغزی و عصبی نمی‌رسد. سلول‌های مغزی و عصبی نسبت به کمبود اکسیژن بسیار حساس‌تر هستند و با این اتفاق، عملکرد طبیعی این سلول‌ها تحت تاثیر قرار می‌گیرد. لذا یادگیری و داشتن انرژی کافی جهت مطالعه و انجام فعالیت‌های روزانه در این افراد دچار اختلال می‌شود و بسیاری از آنها از خستگی زودرس، خصوصاً خستگی ذهن و کسالت حین مطالعه شکایت می‌کنند. در مقابل این قبیل شکایات، غالباً مشاوران و یا حتی پزشکان به مسائلی چون کمبود آهن و سایر مواد معدنی فکر می‌کنند و دانش آموز را از نظر این موارد بررسی می‌کنند و کمتر به نقش مهم اکسیژن در فراهم کردن انرژی کافی توجه می‌شود. لذا توصیه می‌شود که پس از مواجهه با چنین شرایطی، ضمن در نظر گرفتن سایر موارد، به نحوه تنفس صحیح نیز توجه شود.
نکته قابل ذکر این است که بخشی از تنفس غیر صحیح در دانش آموزان، مربوط به نحوه نشستن آن‌ها پشت میز مطالعه است که باعث تحت فشار قرار گرفتن ریه‌ها و کاهش حجم قابل تبادل اکسیژن در آن‌ها می‌شود. لذا توصیه به نشستن صحیح پشت میز (که در انتهای این مبحث به تفصیل آمده است)، علاوه بر پیشگیری از مسائلی چون کمردرد و گردن درد، در تنفس صحیح و به دنبال آن افزایش یادگیری، نقش بسزایی دارد. در صورتی که فرآیند تنفس به طور صحیح و عمقی انجام شود، قسمت تحتانی ریه‌ها (که دو سوم از حجم ریه‌ها را تشکیل می‌دهد) نیز در تنفس درگیر شده و حجم بیشتری از اکسیژن مبادله می‌شود. هنگام انجام دم عمیق بخش عمده‌ای از عمل تنفس توسط عضله‌ای گنبدی شکل به نام دیافراگم (که جدا کننده قفسه سینه از محتویات شکم می‌باشد) و عضلات جدار قفسه سینه و شکم انجام می‌شود. به طوری که انقباض فعال و آگاهانه عضلات نامبرده، سبب افزایش حجم قفسه سینه شده و فضای کافی جهت باز شدن ریه‌ها را ایجاد می‌کند. علامت مهم انجام تنفس عمیق و صحیح، متسع شدن شکم به دنبال تنفس می‌باشد. در غیر این صورت ( اتساع بخش فوقانی قفسه سینه به تنهایی) تنفس عمیق صحیح نبوده و همانند تنفس سطحی، بخش‌های تحتانی ریه‌ها در تبادل اکسیژن درگیر نمی‌شوند. در صورتی که تنفس به صورت صحیح انجام نشود و اکسیژن کافی به سلول‌ها نرسد، خستگی زودرس سلول‌ها، خصوصاً سلول‌های عصبی رخ می‌دهد و سطح عملکرد ذهن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. مشابه چنین حالتی در جلسه آزمون‌ها نیز اتفاق می‌افتد. بسیاری از دانش‌آموزان اظهار می‌کنند که از ابتدای جلسه خیلی سرحال و با انرژی به سوالات پاسخ می‌دهند، ولی اندکی بعد خسته شده و احساس” قفل شدگی” در مغز خود دارند. اینها همان دانش آموزانی هستند که به دنبال نشستن ناصحیح در جلسه آزمون، به تدریج دچار کاهش اکسیژن‌ رسانی به سلول‌ها شده و احساس خستگی می‌کنند. نشستن صحیح در جلسه آزمون انجام چند تنفس عمیق( دیافراگمی) هر ۴۵-۳۰ دقیقه یک بار، توصیه‌های مناسب جهت این دانش آموزان است.
در اینجا به نکاتی در مورد انجام صحیح تنفس دیافراگمی اشاره می‌شود.

تنفس عمیق دیافراگمی صحیح، از سه بخش تشکیل شده است:
1. دم عمیق: در این مرحله هوا از بینی به قسمت‌های تحتانی ریه‌ها هدایت می‌شود. ( توجه شود که در این مرحله برآمده شدن شکم به جلو بسیار مهم است. این اتفاق در واقع نشان دهنده افزایش حجم قفسه سینه می‌باشد.)
2. مکث: نگه داشتن هوا درون ریه‌ها.
3. بازدم عمیق: هوا به آرامی از طریق دهان و بینی خارج می‌شود. در انتهای این مرحله، تلاش برای خارج کردن هوای باقیمانده در ریه‌ها، حالتی شبیه به آه کشیدن ایجاد می‌کند.

نکته بسیار مهم در انجام تنفس عمیق، رعایت نسبت‌های زمانی بین این ۳ مرحله می‌باشد. به طوری که مدت زمان مراحل مکث و بازدم عمیق، باید به ترتیب ۴ و ۲ برابر مدت زمان دم عمیق باشد. رعایت این نسبت‌های زمانی در مرحله مکث، این امکان را ایجاد می‌کند که ریه‌ها حداکثر تبادل اکسیژن را با هوای تنفسی انجام دهند و در مرحله بازدم نیز خارج کردن به تدریج هوای بازدمی، امکان تخلیه بهتر و بیش‌تر ریه‌ها از دی اکسید کربن حاصل از متابولیسم بدن را فراهم می‌کند. به همین ترتیب است که از دیگر فواید تنفس دیافراگمی صحیح، دفع مواد زائد از بدن و به دنبال آن تقویت سیستم ایمنی می‌باشد.

همانطور که اشاره شد، توصیه اکید می‌شود که تنفس از طریق بینی انجام گیرد. ۲ دلیل عمده این امر بدین شرح است:
1. تنفس با دهان باز، سبب ورود آلودگی‌های محیط به فضای تنفسی به مقدار بیش‌تر می‌شود. به طوری که هنگام تنفس از طریق بینی، به دلیل خاصیت فیلتری مخاط بینی، ذرات درشت‌تر اجازه عبور به ریه‌ها را نیافته و تنها ذرات بسیار ریز، همراه هوای تنفسی به ریه‌ها می‌روند. در حالی که در تنفس دهانی، هیچ محدودیتی در اندازه ذرات آلودگی وارد شده به ریه‌ها وجود ندارد.
2. تنفس دهانی سبب خشک شدن دهان و به دنبال آن کاهش میزان آب بدن می‌شود که در این مورد نیز به طور مستقیم، در ایجاد خستگی و کاهش انرژی نقش دارد.
توصیه شده است که دانش آموزان روزی ۳ مرتبه و هر بار ۱۰ تنفس دیا فراگمی صحیح در هوای آزاد و تمیز انجام دهند.

نکته مهم توجه به این امر است که در هنگام تنفس دیافراگمی، شانه‌ها نباید بالا بروند و حجم قفسه سینه نباید افزایش چشمگیر داشته باشد. در واقع اتساع شکم، مهم ترین نشانه انجام صحیح تنفس است. توجه شود که بالا رفتن شانه هنگام تنفس (که به عنوان تنفس شانه‌ای شناخته می‌شود) بدترین نوع تنفس بوده و کمترین تبادل اکسیژن با محیط را ایجاد می‌کند. این نوع تنفس، بیش‌تر در حالت اضطراب و استرس یا هیجانات دیده می‌شود. توضیح این مسئله نیز خالی از لطف نمی‌باشد که اتساع ریه‌ها به مقدار زیاد هنگام تنفس صحیح دیافراگمی، از طریق ایجاد خلا در قفسه سینه، به بازگشت وریدی( سیاهرگی) و لنفاوی کمک می‌کند. بازگشت وریدی مناسب، سبب خون رسانی کافی به ریه‌ها جهت تبادل اکسیژن در سیکل بعدی تنفس شده و در نهایت سبب خونرسانی مناسب به کلیه اندام‌های بدن می‌شود. بازگشت لنفاوی نیز به دفع مواد زائد و حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی می‌کند. در واقع اتساع ریه‌ها و ایجاد خلا در قفسه سینه که به دنبال تنفس صحیح انجام می‌شود، یکی از ۲ عامل اصلی در بازگشت وریدی و لنفاوی به قفسه سینه است. (عامل دیگر انقباض عضلات اندام تحتانی می باشد که سبب پمپ خون و مایع لنف به سمت بالا می‌شود.)

به این ترتیب، می‌توان نقش تنفس صحیح را در بدن به صورت موارد زیر خلاصه نمود:
1. اکسیژن رسانی کافی به سلول‌ها ( خصوصاً سلول‌های عصبی که به کمبود اکسیژن بسیار حساس‌اند)
2. پیشگیری از خستگی زودرس حین انجام فعالیت و مطالعه
3. بهبود قدرت یادگیری، حافظه و تمرکز
4. بهبود کیفیت خواب
5. افزایش ترشح اندورفین (هورمونی که سبب شادابی و نشاط می‌شود)
6. بهبود سوخت و ساز مواد غذایی
7. تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق افزایش گردش لنفاوی
8. بهبود سوخت و ساز چربی‌ها

نشستن صحیح پشت میز مطالعه و تاثیر آن بر اکسیژنگیری مناسب

مهم ترین نکته در نشستن صحیح پشت میز مطالعه، صاف نشستن می‌باشد به طوری که ستون فقرات صاف بوده و به جز اندک انحنای طبیعی خود، خمیدگی بیشتری نداشته باشد. در این حالت( صاف نشستن) قفسه سینه حالت مخروطی داشته و فضای کافی برای اتساع ریه‌ها فراهم می‌شود. در چنین حالتی، ریهها قابلیت تبادل اکسیژن کافی با محیط را خواهند داشت. برعکس این حالت، یعنی زمانی که فرد خمیده به جلو پشت میز مطالعه می‌نشیند، ریهها فضای کافی جهت اتساع نداشته و اکسیژن رسانی به بافت‌ها به طور مناسب انجام نمی‌گیرد. همین امر باعث خستگی شده و سبب می‌شود فرد اندک اندک بیشتر به جلو خم شده و این وقایع به صورت یک سیکل( دور) معیوب ادامه یابند. در نهایت پس از اندک زمانی از شروع مطالعه، فرد احساس خستگی نموده با کاهش کیفیت مطالعه مواجه می‌شود.

پس اولین و مهمترین نکته در نشستن صحیح: صاف نشستن پشت میز بدون خمیدگی ستون فقرات است.
مسئله دیگر، این است که نشستن در این وضعیت نیز بعد از مدت زمانی سبب ایجاد احساس خشکی در عضلات ستون فقرات می‌شود. به همین دلیل به دانش آموزان بعد از هر ۶۰ تا ۹۰ دقیقه که پشت میز می‌نشینند (این تقریباً معادل همان بازه‌های زمانی است که برای مطالعه تعیین کرده‌ایم) از پشت میز بلند شده و ضمن انجام چند دم و بازدم عمیق، چند حرکت کششی انجام داده و بعد از بازه استراحت، مجدداً با چند دم عمیق مطالعه را از سر گیرند.

توجه: حق کپی و استفاده از مطالب کانون مشاوره پایا محفوظ بوده و استفاده از مطالب این سایت فقط با ذکر منبع بلامانع است.

یک دیدگاه بگذارید

نام و نام خانوادگی*

وب‌سایت

دیدگاه